ダイエットのイメージって、有酸素運動バリバリ継続して、辛い食事制限してストイックに生活するイメージですよね。
それって、間違ってはいないけど、それだけでもないっていうのが正解！
結論から言います！
正しい筋トレと食事管理をすれば走らなくても痩せることは可能！
私は40代の男性です。
いまダイエット中なのですが、もうすぐ3ヶ月という所で
- 体重マイナス4.5キロ
- 腹囲マイナス10センチ
ここまで、一切走っていません！
食事に関するアドバイスと正しい筋トレをトレーナーに聞き、それを実践しています。
この記事では、
走らないと痩せない！っていうのが正しい表現ではないことを解説します。
また、私の実績と40代になると一般的なやり方では限界かもしれないと考えていることも解説していきます。
逆に言うと「このくらいなら可能だよ」というレベルですね。
目次
できれば走りたくない人は多い
ダイエット＝ランニング必須
このように考えている人は非常に多いです。
もちろん、有酸素運動と言われるランニングはカロリーを多く消費します。
つらい。
苦しい。
これは間違いない。
天気が悪い日もある。
寒くて外に出たくない日もある。
そんな中で続けるのはとても大変なことです。
だからといって痩せるということをあきらめる必要はないんです！
走らないでやせる方法
実際に私が3ヶ月で約4.5キロ痩せるためにやったこと・・・
①基礎代謝量を知る
②基礎代謝量を上げる。
③基礎代謝を上回らないように食事する
この３つです。
あれ？やったことは筋トレと食事管理って言ってなかったか？
そうです。
冒頭ではそう言いました。
実際にやったのは
筋トレと食事管理
ただ、その理由は
基礎代謝を上げるための筋トレ
＆
基礎代謝を上回らないような食事管理
ということでした。
走ることによる消費カロリーは多いです。
そして脂肪燃焼効果も高いです。
でも私が知ったのは、どうであれ、「基礎代謝を上げる」ってこと。
そしてその方法が「筋トレ」でした。
私は筋トレで基礎代謝を上げることでカロリーを最大限消費させ、その消費するカロリーを超えない食事管理をしたのです！
走らないで筋トレの具体的な方法
筋トレのメニューはトレーナーに作ってもらいました。
1日30分程度を週に5日！
1日のメニューは3種類程度。
| 月 | OFF | |
| 火 | 家トレ | スクワットを中心とした下半身メニュー＋腹筋 |
| 水 | ジム | 大胸筋、広背筋、二・三頭筋メニュー |
| 木 | 家トレ | 三角筋を中心としたメニュー |
| 金 | OFF | |
| 土 | 家トレ | スクワットを中心とした下半身メニュー＋腹筋 |
| 日 | 家トレ | 大胸筋、三角筋メニュー |
内容はトレーナーの作ったものですので、ここで詳細は公開しません。
ただ、そこまで辛いメニューではありません。
約10回程度を3セット。
最初にしっかりとフォームを教えてもらっての実践です。
それで3ヶ月で約4.5キロ、腹囲でマイナス10センチの成果を出したのです。
走ることがダメと言っているのではなく、あくまで走らなくてもダイエット効果を出す方法はあるってことです！
走らないで食事管理の具体的な方法
食事管理についても、そこまで厳しいものではありません。
毎食サラダチキンやゆで卵、サラダばかり食べることはないです。
| 朝食 | プロテイン、フルーツやヨーグルト |
| 昼食 | おにぎり、サラダ |
| 夕食 | おうちご飯（自由）おかわり無し |
こんなもの。
ただ、間食や甘い飲み物はやめました。
自粛期間もあり飲み会が無かったことも大きく影響したかもしれません。
食事管理といってもこの程度です。
トレーナーに自分の基礎代謝を計算してもらった上で、１日にどれくらい食べていいのかを明確に教えてもらいましたので、ある程度は自制するなどコントロールしていた部分はあります。
ダイエットしてるんだからコレ食べたらダメだろう。とか。
食事管理については気持ちの部分、決意の部分が大きいかなと思います。
私の食生活ではたんぱく質が足りていないということもあり、プロテインも飲むことにしました。
初心者がみんな飲んでいるマイプロテインです。
これです。
見たことがあるかも知れませんが、安くて味も美味しいのですんなり入れました。
プロテインはちょっと抵抗がありましたが、成分はあくまでタンパク質。
筋トレを効果的にするアイテムになっています。
自分の基礎代謝量を知る
先ほどから【基礎代謝】という言葉が出てきます。
基礎代謝を知ることは本当にダイエット成功の第一歩と言えます。
基礎代謝量＝何もしなくても消費されるエネルギーのこと
わかりやすくいうと、息を吸うだけで、生きているだけで消費されるものです。
夜寝る前に体重を測り、朝寝起きで体重測定すると痩せてます。
確実に。
これが基礎代謝です。
この基礎代謝量に、「活動代謝＝運動や筋トレ等」と「食事誘発性熱産生＝食べたモノが消化」が足されて、自分の１日に消費するおおよそのカロリーがわかるのです。
色んなサイトで計算してくれますので見てみてください。
- 基礎代謝は年齢によって違う
- 活動代謝は普段の生活スタイルによって違う
- 食事誘発性熱産生は食べたものによって違う
そのため、人によってダイエットの方法も違ってきます。
自分の基礎代謝量を知り、そしてなるべく上げ、それを上回らないような食事を摂る。
そうすることで痩せることができるということ。
これが全てです。
初心者こそ走らないダイエットをやってみよう
ランニングをしてカロリーを脂肪から消費させつつ、筋トレを継続したら確かに強いし、理論的にはより効果的。
でもランニングって始めるのも継続するのもレベルが高いんですよね。
ダイエットの神様が降りて、断固たる決意で、背水の陣で望むような一部の人以外は、よくわからず走り出すのはあまりおススメしません。
断念の原因になる可能性が高いからです。
だから初心者こそ走らないダイエットがおススメです。
基礎代謝は筋肉量が増えると上がります。
基礎代謝が上がると痩せます。（カロリーを消費します）
基礎代謝を上げるために筋トレするのは理にかなっているんです！
ただ…筋トレってムキムキになるんじゃない？ムキムキはイヤだな。いいカラダになりたいだけなんだよね。
って思ったりしてませんか？
大丈夫。
そう簡単にムキムキにはなりませんし、ああいうボディビルダーのような人たちは、もっと特別な食事やトレーニングをしています。
私達がダイエット目的でやる筋トレとは種目が違う！くらいの違いがあると考えていいです。
走らないダイエット。40代男性でも痩せることはできるのか？
私は40代です。
走らないダイエット。
3ヶ月経過時点では筋トレと食事管理で痩せることができています！
そして今も継続できています。
というよりは普通の生活がダイエットを意識した生活になりました。
40代でも十分効果があると言えますし、リバウンドはしない自信がありますね。
40代だと限界がある？
ダイエット、痩せるためには基礎代謝量が大切だと言う話をしました。
基礎代謝を計算する基準となる基礎代謝基準値は年齢を重ねるにつれて落ちてきます。
体重や活動量等でまた変わってきますが、わかりやすくいうと年を取るごとに痩せにくくなります。
| 年齢 | （男） | （女） |
|---|---|---|
| 18-29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30-49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69歳 | 21.5 | 20.7 |
（加齢とエネルギー：e-ヘルスネットより引用＝基礎代謝基準値比較）
この基準値に体重や活動量を加味すると、20代と40代では生きているだけで消費するカロリーが全然違います。
同じことをやって、同じものを食べていたら太っていくのは当たり前ですね。
実際私もカラダは絞れてきた感触はありますが、お腹周りのいわゆる浮輪のような脂肪はなかなか落ちてくれません。
同じことを20代の時の自分がやればすぐ痩せたんだろうと思うと悔しいですね。
40代のダイエット、このお腹周りだけはちょっと大変かなと感じています。
限界かと言われれば、もう少し続けてみないとわかりませんが、落ちにくいことは確かです。
時は戻りません。
まずは継続。
それでダメなら今後は一歩進んだトレーニングや食事管理の必要性を強く感じています。
まとめ
今回は走らないと痩せない！というのは間違った認識であることを解説しました。
基礎代謝を理解してもらえれば納得いくのではないでしょうか。
結局は
摂取カロリー＜消費カロリー
これを意識すればいいだけ。
消費カロリーは走らなくても消費できます。
多くの人の中ではダイエット＝走る
という認識はまだまだ強いです。
でも実際は「筋トレ」と「食事管理」。
つまり代謝のコントロールが最も大事だと認識を改めています。
これは自分の体で実感したことです。
基礎代謝量を上げる。
そのために何をするか。
答えは「走る」だけではないんですね。
今一度、自分のダイエット方法を見直してみましょう。
またこれからダイエットされる方の少しでも参考にできると嬉しいです。