40代で痩せたいと思ったら、
特効薬・必殺技で一撃で痩せる！
みたいなことはまず無理だと思った方がいいです。
それでも、
楽して痩せたい！時間をかけずに痩せたい！美味しいもの食べながら痩せたい！
と思うのがおじさんというものかも。
ダイエットを志した時点で中年おじさんからの脱却を図っているわけですから、がんばっていきましょう！
40代は生活の習慣を変えるだけで結構いい感じでカラダが変わってきます。
これは私が肉体改造を行って強く実感したことです。
そこで私はがおススメすることはただ１つ。
自宅トレーニングを続けること！
ちなみに私は筋トレだけでダイエットすることができました。
その実績をもって堂々と自信を持ってお伝えする内容です。
現在は日々の習慣として筋トレを継続していますよ。
目次
最初にやるべき自宅トレーニング
さっそくですが、今日から始める自宅トレーニングです。
とりあえず器具も何も不要です。
お金もかかりません。
自宅筋トレメニュー
・腕立て
・スクワット
・腹筋
どうでしょう。
ベタですよねー。
だからこそ継続が難しいんですけど・・・。
筋トレは地味だし、すぐ見た目に現れにくいから、これ意味あるのか・・・？と思い始めます。
意味あることに気づかないのです。
この３種目はどんなダイエット雑誌やサイトでも必ず出てきます。
それだけ重要なんです。
その理由は次の通りです。
筋トレが重要な理由
では理由を解説します。
大きな筋肉を発達させ、代謝を上げるため
これに尽きます。
大きな筋肉を持つことで基礎代謝が上がり、生きているだけで痩せるカラダを作るんです。
その大きな筋肉を鍛えることが出来るのがこれらのトレーニング。
・腕立て＝胸や肩、腕
・スクワット＝太もも、お尻
・腹筋＝腹周り
腹筋は実際そんなに大きな筋肉ではありませんが、おなか周りは気になる人が多いのです。
腹筋はやればつきます。
減量しながら腹筋を割っていきましょう。
極端な例ですが
腹筋をやり続けた人です。
見返すとすごいことになってますね。
300日目
通算
膝コロ 19,190回
立ちコロ 10,390回1日目 70.1kg (左上)
100日目 63.4kg (-6.7kg) (右上)
200日目 60.0kg (-10.1kg) (左下)
300日目 61.2kg (-8.9kg) (右下) pic.twitter.com/POPIesUDeA— 伊之助ボディになるまで毎日腹筋ローラー (@InosukeWorkout) December 25, 2021
継続は力なり！という感じですね。
自宅筋トレの具体的な内容
①腕立て 10×3セット
最初の出来ない時は膝ついてもよい。
回数は週1見直し、翌週は1回でも増やすようにする。
セット間インターバル（休憩1分）
②スクワット 10×3セット
回数は週1見直し、翌週は1回でも増やすようにする。
セット間インターバル（休憩1分）
③腹筋 10×3セット
回数は週1見直し、翌週は1回でも増やすようにする。
セット間インターバル（休憩1分）
たぶん、「こんなんでいいの？」
って感じると思います。
でもいいんです。これを継続するんです。
これで毎日体重計に乗ってみて下さい。
騙されたと思って２週間続けたら、絶対痩せてると思いますよ。
※あくまでも、ある程度バランスのよい食事、暴飲暴食しない状況ですよ。
ダイエットの意識があればそれはないと思いますが…。
「筋トレしてるから食べちゃってOK！」
なんて決して思わないようにしてください。
筋トレはトレーニングそのもので消費するカロリーに期待するのではないよ。
そんなの微々たるものですから。
真の目的は基礎代謝を上げることがメインなのです！
トレーニング時に必要なもの
基本的にはカラダ一つでOKだけど・・・
マット
しいて言えばヨガマットみたいに、敷くもの。
あまり高いものでなくてもOK！
はじめに
筋トレの最初と最後にストレッチでカラダを動かすのもおススメです。
以下はいずれあったら自宅トレが充実するもの
ダンベル
可変式ダンベル 24kg 可変式ダンベル 2個セット 可変式 ダンベル 2kg – 24kg 2個セット 15段階調節 5秒で重量調節 クイックダンベル 筋トレ
ＹＧＨＺＹＧ
私はこのタイプを使っています。
筋トレハマると色んなメニューをやります。
いろんな重量に可変できるのはすごくありがたい。
ベンチ
音楽
座りながら、寝ながらやるトレーニングで大活躍！
ブルガリアンスクワットの足乗せにも抜群です。
バランスボール
息子
これは鉄板アイテムといっていいですね！
これらのアイテムがあればいろんなフリーウエイトのトレーニングが可能になります。
自宅トレーニングのメリット・デメリット
私が思う自宅トレーニングをする時のメリットとデメリットは主に１つずつです！
メリット
ずばり「時間」です！
自宅だと時間の縛りがないので、いつでもトレーニングができます。
融通が利きます。
自分がやりたい時に自分のペースでトレーニングが出来るのです。
デメリット
すばり「誘惑」です！
自宅は時間が決まっていないから、逆にいつでもできる状況。
メリットと表裏一体ですね。
今日はやめとこうかな…とか
子供と一緒にお風呂に入っちゃおうかな…とか。
なにかと誘惑が多い。
自分に対して言い訳もしやすいです。
パーソナルトレーニングやジムに行けば・・・。
やるしかありません！
どんなにやる気がなくてもやるしかない状況にある場合とは全く違いますね。
自宅トレのメリットとデメリット、どっちが大きい？
こう聞かれたら、正直私はデメリットの方が大きいと思ってます。
が、
この記事はまずはダイエットをスタートする、筋トレをスタートする初心者向けとして書いています
トレーニングする習慣をつける第一歩としては自宅トレを推奨します。
いきなりジムに入会しても出来ることは自宅トレと変わりません。
筋トレすると変わるんだという実感をもつ、成功体験を得ることが第一歩かもしれません。
そして第一歩目をうまく踏み出せたなら、ジムに入会するなど次のステップで大きく成長するはずです！
まとめ
ダイエットも肉体改造も結局は継続することで成果を得ることが出来るのですが。
その継続が中々難しい。
今回紹介した１つ１つのトレーニングメニューは大したことないのに、家に帰るとダラダラ過ごしてしまう。
どんな専門書もこれは大事、これをやればOKと書いているのに出来ない。
ものの数分で終わるのに出来ない人がほとんどという現実。
痩せたい40代がまず最初にやるべきメニューはこれです。
これを家で続けてみてください。
・腕立て
・スクワット
・腹筋
実に地味です。
実に退屈です。
全然実感も達成感もないかもです。
でも確実に効きます。
成果につながります。
少し結果が出たら、しめたものです。
次のステップに行きたくなります。
せっかく結果出てきたし、食事管理もがんばろうかな。
もうちょっとメニュー増やしてみようかな。
ジム行ってもっと効率的にトレーニングしたいな。
まずは2週間。
自宅トレーニングを継続してみましょう！