肉体改造、ダイエットというと、必ず出てくる糖質制限という言葉。
糖質って砂糖？
甘いジュースは飲まないし、コーヒーもブラックだから糖質はそもそも摂ってないよ。
という方もいるかと思います。
実は普段の食生活の中に糖質はかなり含まれています。
また、糖質は生きていくうえで、全然摂らないわけにはいかない栄養素です。
とはいえ、摂りすぎるとダイエット中には危険なものです。
今日は日常生活で上手に糖質を摂取する方法を解説します。
糖質と糖分は違う？
糖質と糖分というのは漢字は似ていますが、厳密には違います。
糖質というのは炭水化物を構成する栄養分です。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
です。
ですから炭水化物の主な食品であるご飯やパンや麺類は糖質が多いとされています。
ご飯もパンも決して子供が食べて甘い食べ物ではないわけですが、でんぷんなどにも糖質に含まれるため炭水化物です。
糖分というのはちゃんとした定義はないです。
甘味のようなイメージでよいかと思います。
糖質は摂らなくてもよいのか
ダイエットについて学んでいると、一度は糖質制限ダイエットなどという言葉を目にしたことがあるかと思います。
ちゃんと学ばないうちに、糖質だからとご飯を一切食べない！というのは決してやるべきではありません。
その理由は、糖質は体の大事なエネルギー源だからです。
血液に吸収されて全身にめぐり、日常動作のための働きをします。
ただ、使用する分を超えた糖質の残り分は脂質となって体内にたまります。
これが太るメカニズムですね。
適量は体に絶対必要。でも摂りすぎは太る原因
また、糖質の特徴としてカラダに取り込まれる時間がすさまじく早いということです。
お菓子、アイス、フルーツ等は一気に取り込まれ、使わなければすぐ脂質に蓄積されます。
これはこわいことです。
時間すると数分というレベルだそうです。
一方のご飯を主としたでんぷんも糖質ですが、体への吸収が遅いため、すぐは体脂肪になりません。
これではっきりしました。
摂らないべきは甘いものであって、甘くない糖質は適量を摂るべき！
ということですね。
理想的な糖質の摂り方は？
１日に必要な糖質の量は、180g。
ご飯茶碗１杯が150gだとして、うち、糖質は54gです。
＝ご飯茶碗で軽く３杯分です。
これで糖質は162gです。
本当に最小限ですから、相当少ない量です。
基本的には結構ハードルがたかい数字でしょう。
そして、注意が必要なのは各食おかずがあるということ。
おかずでも糖質がふくまれる食材がありますからご飯の盛りを少な目にするとちょうどよいです。
ダイエット中の糖質摂取をどう考えるか？
上記の書いた糖質の量は１日にとるべき最低レベルの糖質です。
医学的には250gから300gと言われています。
180gがどれだけハードルが高いかわかると思います。
普通の生活ではご飯も食べるし、間食もするし、お風呂上りに子供とアイスをたべたりお酒を飲んだりしますから、250gでもかなり厳しい数字ですね。
ただ、ご飯をベースに考えれば、今日摂りすぎかどうかが何となく見えてくるのではないでしょうか。
この思考が大切なのです。
何かを食べたり飲んだりしながら、これは糖質何gだろうとかいちいち考えていたら
ちょっとテンション下がりますね。
そういうことではなく、必要な糖質以外に糖分を取らない意識が必要です。
間食が本当に無駄です！
そこを我慢したり、すこしずつの積み重ねで糖質を制限していくのが利用的ですね。
糖質をできるだけ取らないためのコツ
・ご飯はしっかり食べる。
特に朝はしっかり摂りましょう。１日のパフォーマンスに影響します。
・ご飯のおかわりは厳禁。
子供と一緒に食べるとどうしてもご飯に合うおかずが食卓に並びます。
ですが勢いでわんぱくになるのはやめましょう。おかわりは厳禁です。
・甘い飲み物は控える
これも無駄に糖質を摂取することになります。ダイエット中は無糖。
飲むときは量を決めて、しかもしっかり糖質を摂るんだと気持ちも決めて美味しく飲みましょう。
・間食したくなったらミックスナッツ
私はセブンイレブンのミックスナッツを食べます。
すごく美味しいのでおすすめです。
それでも量は考えましょう。
糖質というものを理解して正しい制限をしよう！
って声が聞こえてきそうです。
ご飯を抜けば、糖質はもちろんカットされます。
しかし、生きる上で必要なエネルギーを何かで接種しないと、健康的にやせることはできません。
炭水化物だからご飯を抜く、というのは間違いではありませんが、しっかり知識を持ったうえで実行しましょう。
あまりに糖質をカットすると食生活がちょっとさみしくなります。
甘いものは美味しくできてますからね！
また味の濃いものも要注意です。いろんなものに糖質はふくまれます。
肉野菜炒め定食と中華丼では糖質は２倍違います。（中華丼の方が多い）
ぶりの照り焼き定食と鉄火丼でも２倍近く違います。（鉄火丼の方が多い）
このように
ちょっとして気遣いで糖質をカットすることができるわけです。
極端にカットしたり制限したりするのではなく、どのみち必要なわけですから上手に食べるようにすればOKです。
まとめ
本日は糖質をピックアップしました。
・糖質って、アメやガムみたいに甘い食べ物だけじゃないのです。
・炭水化物って糖質だけじゃなくて食物繊維もふくまれます。
・糖質って人間の生活ではすごく大事なエネルギー源で、食べるとすぐ体内に吸収されます。
・吸収されてすぐ使われますが、余った糖質は脂質として蓄積されます。
ここまでわかったなら
糖質をトータルで考えて、
主食のご飯やパンや麺などの炭水化物で自分に必要な量の７割程度を摂り、
他のおかずで３割を摂る。
などと調整することができるわけです。
口当たり甘いものはできる限り避けたほうがよさそうです。
でもどうしても食べたい場合は量を考えて食べちゃいましょう。
どうせなら美味しくです。
それが次のトレーニングのモチベーションにつなげればいいだけです。
そして最も大事なのは
あれ、ちょっと食べ過ぎちゃったな。明日はすこし控えよう。
という意識です。
無意識に食べていいものと食べちゃいけないものを選別しているようになるのが理想的ですね。
なかなにダイエットの道は険しいですね！