ダイエットというのは、太り過ぎないように、痩せるように食事を制限したり運動をすることを言いますが、
痩せるなら、同時に見た目もちょっとカッコよい筋肉がついていてほしいですよね。
だから皆筋トレを頑張るわけです。
筋トレを頑張っても筋肉になる要素が体の中にないと筋肉はできません。
筋肉はタンパク質でできています。
何となく、いい体にするには炭水化物を抜いてタンパク質を摂るというのは聞いたことがあると思います。
確かにタンパク質は筋肉を生成するうえで必要不可欠です。
では単純にご飯を食べないで、毎日肉だけ食べていれば痩せていい感じに筋肉が付くのでしょうか。
炭水化物の中の糖質については前回解説しました。
肉体改造、ダイエットというと、必ず出てくる糖質制限という言葉。糖質って砂糖？甘いジュースは飲まないし、コーヒーもブラックだから糖質はそもそも摂ってないよ。という方もいるかと思います。実は普段の食生[…]
今回はダイエット中、肉体改造中のタンパク質をどう摂ればよいのか。
解説していきます。
タンパク質を知ろう！
５大タンパク源は？
肉、魚介、卵、牛乳、豆
これらは聞いたことがあるかと思います。
良く聞くタンパク質を例に取ると
サバ缶＝25.0g
サラダチキン＝24.0g
ツナ缶＝15.0g
納豆＝7.4g
卵＝6.9g
牛乳200ml＝6.8g
という感じです。
では、このグラム数がわかったところで、私たちはどのタイミングでどれだけのタンパク質を摂るべきなのか。
みていきましょう。
タンパク質の理想的な摂り方
タンパク質摂取のベストタイミングとは？
それは筋トレの直後です。
なぜなら、筋トレで刺激された体内の筋肉が合成しやすくなっているからです。
安静にしているときの何倍にもなる合成力ということです。
筋トレ後は48時間、合成力は持続することから、この48時間をうまく使うことで
効率よくいい体に近づくことができます。
どれだけ摂ればいいの？
例えば40歳の私たちに必要がタンパク質は何gなのでしょう。
日本人の食事摂取基準によると
40歳男性では、1日60gが理想的と言われています。
筋トレに励んでいる人だと1kgあたり1.2～2.0gという専門書もあります。
例えば体重が65kgだとしたら78g～130gを摂取する必要がありますね。
とはいえ、毎日の料理でどの料理がタンパク質何gかなんていちいちわかりません。
タンパク質だけの料理なんでいのはありえないわけで、料理というのは様々な食材や調味料が使われますから、
タンパク質が入っているからといって、ハンバーガーや牛丼ばかり食べてはいけません。
ここで私たちが覚えておきたいのは、高タンパクな食材は何かということだけで十分です。
例えば
朝食は卵かけご飯にツナ
昼食はお弁当
夕食はタコの刺身とヒレステーキとサラダ
なんていう組み合わせはかなり身近だと思いますが
このような食材を組み合わせて食事をし、合わせて正しい筋トレをしていけば、結果にコミットできる状況は作り出せるのではないかと思っています。
タンパク質の摂取ばかり行っていたら、カロリーオーバーで一気に太る一方だということは忘れてはいけません。
視点をタンパク質だけにおくな！
タンパク質摂取という目線だけになるのはとても危険です。
タンパク質と炭水化物、脂質をバランスよく摂取することに注目するべきです。
筋肉を見せ合うボディービルダーになるなら話は別です。
バランスのよい筋肉質な体を目指すならば
バランスをとることがなにより大事です。
ご飯をしっかり食べ、野菜も食べ、その上で高タンパクな食材を食べることが理想的な体への近道であって、何かを０にしたり１００にしたりする方法はあまり効率的でないです。
あまり神経質にならずに食事を考えよう
食事でタンパク質を摂ることについて注意するべき点は以下の２点です。
・高タンパクでも低エネルギーの食材を摂る。
・味付けを極端に濃くしない。
私たち素人のレベルで、g単位でタンパク質摂取を管理できるわけはありません。
あくまでも、食べる時にこれはタンパク質が高いとか低いをある程度判断できるようになることで
自制しながら高タンパク質食材を選択していけばいいと思います。
牛肉の赤身、ひれ、鶏ささみや鶏むね肉、マグロ赤身、イカ、タコ、納豆、卵、豆腐
等を素材の味を楽しむレベルで薄味にして食べることを心掛けましょう。
デザートはヨーグルト一択です。
無糖ヨーグルトは酸っぱいので、あまり好きでない人もいるかもしれません。
その場合ははちみつを投入しましょう。
このように食材について理解を進めるだけ、それだけで全然違います。
まとめ
前回は糖質、今回はタンパク質に焦点をあてました。
糖質はエネルギー源でとっても大事です。
一方、たんぱく質は摂らなくても炭水化物ほどは日常生活に異常はないかもしれません。
でもタンパク質は筋肉を生成するとっても大事な栄養素です。
高タンパクでエネルギー量が低い食材。
たとえば、みんなステーキが大好きだと思いますが
ステーキは筋トレ中のタンパク質摂取にはとてもよいと思います。
いきなりステーキで、ヒレをライス無しで注文するというのはありありです。
糖質もそうでした。
栄養素のg数はいちいち数えていれません。
だから糖質にしろタンパク質にしろ、それぞれの役割をしっかり合わせて
自分の中の知識にしていけばおのずと結果は見えてくるはずです。
がんばっていきましょう。