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40歳の年に実践した肉体改造の結果。
私が30代最後と思い、40歳目前に行った肉体改造の話です。
あまりお金をかけず、子育てをしながらやって
約3ヶ月である程度の結果を出しました。
体重 －6.3kg
BMI －3.6
腹囲 －8cm
体脂肪率 －3.6％
です。
それまで私は、妻から言わせるとただのデブということでしたが
いわゆる中肉中背のいい感じの太っちょさんになってきていました。
自覚はあったけど、特に何も手当せず、ズラズラと。
私が肉体改造を決意し、何をしたかをまとめたいと思います。
40代のサラリーマンでも十分実践可能な内容です。
参考にしていただけたら嬉しいです。
かなり大事！「やる気スイッチ」が入る瞬間はいつか
全てはこのやる気スイッチが入るかどうかです。
これさえ入ってしまえば、
基本的には無双状態に入りやすいと言えます。
一方、すこしずつ出来ることからと、嫌なことをイヤイヤやっていても
無双状態にはなれず、効果もさほど出ないのではないかと思います。
私のやる気スイッチを押したのは家族でした。
当時は自分も太ってきていた自覚はあり、
そろそろどうにかしないとマズいと感じていたころでした。
それでも過去に一度、肉体改造をして結構いい体になれたこともあり
その過去の栄光にすがり
「オレは本気を出せばいつでも痩せることができる！」
と思っていたので、
自分の中ではそのうちに見てろよ。
くらいに思っていました。
所が妻や娘からの言葉は容赦なく
ある日も妻から、ちょっと見下した感じの言葉をかけられたことで
ある意味怒りに変り、
私は絶対痩せてやると決めました。
家族は私に痩せて欲しかったんですね。純粋に。
その時はそうは受け止めれませんでしたが、
とにかくこの怒りのパワーを、全て肉体改造への行動力にかえることができました。
何をどうしなければならないのか
全て自分でわかっていたので、
だからこそ言われたくないというプライドのようなものが砕け散った瞬間でした。
スイッチが入った後、まず何をしたのか。
痩せるということに対して一番モチベーションが高いのは
スイッチの入った時です。
私は痩せて、かつ筋肉量を増やすために何をしなければならないかは
だいたい勉強してわかっていました。
それは、100％成功することを保証するものではありませんが、
私にはあったやり方でした。
今回私が行ったものは以下の4点です。
ランニング
筋トレ（腹筋、腕立て、スクワット）
食事制限（制限というほど厳しくない）
体幹トレ
これを子育てと両立させることも常々イメージしていました。
スイッチが入る前に、いろいろイメージしていたことは
結構プラスに働きました。
つまりスイッチ待ちのような状況にあったからです。
ですので、スイッチは夕食後に押されたわけですが
そのあとすぐに走りにでかけました。
これでほぼ成功と言っていいかもしれません。
このタイミングが、風呂あがりだったりとか、外が雨降っていたり
とか、真冬で寒い時だったら、走りには出ていっていないと思います。
だから、とてもよいスタートを切ることができたと思っています。
ランニング
スイッチの入った日を初日とすると
ランニングは3日に1回は走るよう心がけました。
ただ、やる気のある日は３日に1回ルールは全然無視で走ります。
貧乏根性というのでしょうか。
1回走ると、翌日には昨日走った分がもったいないなと感じます。
なのでそういう日は無理に休まずに走りました。
逆にイヤな日もあります。
そんな日も3日は間隔開けないことにしました。
距離は3キロ程度です。
距離というよりは30分以上という感じ。
効果としてはもっと距離、時間共に走ったほうがいいと思いますが
私としてはこんなもんで続けました。
かなりゆったりとしたペースです。
本気の人は意味ないというかもしれませんが、かなり汗かきますので
それだけでやってる感。気持ち良いくらいがベストです。
腹筋、腕立て、スクワット
筋トレたちです。
走った日は、走った直後に外でやりました。
理由は、
汗だくのまま家に入りたくない
汗かいたついでに筋トレまでやっちゃって
そのまま風呂に入りたい。
というだけの理由です。
効果云々ではありません。
子供が待っていますのでそのまま子供と一緒にお風呂へ行きます。
でも効果的にも走った直後が良いという情報もあります。
走る前が良いという情報もあります。
結局よくわかりませんが
子育て世代の私としてはよい方法であったと実感しています。
筋トレに関しては「Tarzan」を熟読です。
これもタイミングだったのですが
タイトルが
「テッテイ基礎トレ！ウデタテ フッキン スクワット 」
「実践的6提言 二度と太らない！」
が発売されたころです。
私に見ろと言っているようでした。
これを参考に筋トレを行いました。
筋トレは休みは基本無しにしました。
数を減らしても少しでもやるようにしました。
これも効果的かどうかというより、気持ちの問題です。
筋トレをやって、スクワットはバカにできないと思いました。
かなりキツイですが、このスクワットのおかげで痩せれたのではないかと
感じているほどです。
大きい筋肉を鍛えて代謝を上げる。
これにスクワットはかなり大事なんだなと思いました。
回数はそれぞれ10回×3セットからスタートしました。
これを最低回数とし、調子いい時は出来るまでとか、最後の方は30×3とか
100回ずつぐらいはやっていましたが、最低を守れば気分で変えていいと思います。
食事制限（制限というほど厳しくない）
痩せる、肉体を改造するうえでは
これが8割と思います。
それくらい難しいです。
また家族の協力と固い意志が必要です。
私が本気であることを知るとかなり協力的にいろいろやってくれました。
やはり痩せて欲しかったんです。ただただ。
そして、隠れて食べようと思えば食べれるので、ごまかしがききません。
隠れて食べるって、誰に隠れるんだって話です。
誰も損しないから勝手に食え！です。
誰も怒ってくれません。
このあたりが自己流でやるダイエットとか肉体改造の難しい所ではないでしょうか。
指導者が不在のまま自分を追い込むというのは難しいです。
私はレコーディングを実践しました。
書きたくないから食べない
という効果は本当です。
朝は野菜たっぷりのスープかみそ汁とフルーツ、牛乳
昼はお弁当（五穀米、おかずは肉、魚、揚げ物等特に制限せず）
夜はサラダは必ず。あとは制限せず。ご飯は小盛
おかわり禁止
なので、割とゆるい制限でした。
ラーメンやハンバーガーも食べました。
旅行に行った時はご当地の美味しいものも食べたし、
会社の飲み会にも行きました。
ここをもっとしっかりやれば、もう少し数値はよかったと思います。
それでも私はこの程度を自ら選択しました。
そして、3食のルールの他にサブルールを設けています。
このサブルールこと大事なのですが
・お菓子等の間食は絶対にしない。 もしものためのアーモンド。
・飲み物は水、炭酸水、無糖飲料（コーヒー、紅茶）
・ジャンクフードを食べた翌日はリカバリーを行う
以上です。
ランニング、筋トレをやっていると、せっかくやっているのに食べたら
もったいないと、あまり苦しくなくやってました。
むしろ甘い飲み物なんかは受け付けなくなってきていました。
このもったいない精神はとても大事な感覚でした。
体幹トレ
これはおまけでやり始めましたが
これも大事です。
子供と一緒に遊びながらできます。
地味につらいけど、やりやすい。
途中からこれを入れ始めてまた体が変っていったことを覚えています。
その他
その他、私は数字よりも見た目を求めていましたので、週1回は鏡の前で写真を撮りました。
これは2018.6～8の3ヶ月に実際に実践したものです。
1週目でアゴ回りが変り
2週目には腹回りが変っていきました。
あとは継続です。
やはり健全に体が変っていくといろんな調子がよくなります。
眠り、目覚め、快便、食事がうまい、疲れにくいなど。
これは体が絞れたことと同じくらいによかったことです。
やめたら確実にリバウンドする
ところが、私は9月に入ると辞めてしまいました。
なぜかというと健康診断があり、そこを目標としてしまっていたためです。
そこで満足して、また、いつでも痩せられるという思考に戻ってしまいました。
まだまだルーティンになりきれていませんでした。
少しずつでも続けていればと今思いますが、
やはり、いくらゆるい肉体改造だとしても、
何の制限もない楽した生活に比べればつらいものです。
それでも一気に痩せたわけではなく、筋トレしながらだったので
一気にリバウンドすることもありませんでした。
これが意外と焦りを緩和し、ずるずると行ってしまう原因にもなった気がします。
結果、今は始める前と全く同じくらいにリバウンドしています。
終わりに
昨年度より1年年取った分、痩せるのも大変かもしれませんが
また実践する予定です。
でもスイッチが入らないのでまだ時期は未定です。
始めるには今日がベストだと、わかっているのですが
そう思いながら数か月経過しました。
次は長ーく続けられるような仕組みを考えたいと思っています。
まさに一次予防の実践です！