体幹トレーニングって、よく耳にはするけど何なの？筋トレとは違うの？
効果とかメリットとか特徴をしりたいな。
40代サラリーマンが肉体改造するにあたって、そんな疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
確かに体幹トレーニングってよく聞きます。
サッカー日本代表の長友選手のイメージですかね。
今や体幹トレーニングは、小学生や中学生のスポーツ少年団の活動等でも当たり前！
この体幹トレーニング。
ダイエット効果もあるというのですが、どういうことなのでしょうか。
そもそも体幹って言葉も何となくでしか意味がわかっていない人も多いです。
この記事では
✔体幹トレーニングとは何か
✔筋トレとの違い
✔メリットとダイエット効果
✔体幹トレーニングの主な種類とやり方
✔体幹トレーニングをおススメする人
等を解説していきます。
手軽に始められますが、正直結構つらいトレーニングです。
トレーニングに組み込む前に腹落ちしておきましょう！
こちらは長友選手が愛用している体幹トレーニングツール【FLOWIN】
見るからに苦しそう。
これが使えるようになりたいものです。
体幹ってなに？
何となくわかりますかね。
木の幹を想像すればよいかと思います。
そして、体幹トレーニングで鍛えるのが体幹に付随する筋肉です。
骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。
内臓を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。
体幹筋は前体幹筋(主な一例腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。
byウィキペディア
ちょっと難しいです。
わかりやすく言うと、
体の前側の腹筋と胸筋、体の後面の背筋と腰のあたりの筋肉です。
こちらがわかりやすいですが、胴体全体ですね。
（画像引用：https://dosports.yahoo.co.jp/）
なぜ体幹トレーニングが注目されるのか
世間に浸透した理由の１つはサッカー長友選手
長友選手は身長が170㎝です。
その身長で世界最高峰のイタリアセリエAの一流クラブで長い間、戦い続けています。
かなり体幹トレーニングの重要性に説得力がでますね。
しかも長友選手は大きなケガがありません。これは無関係ではないです。
サッカー日本代表の合宿でも、多くの選手が弟子入りして、一緒にトレーニングしていました。
体幹トレーニングをするとケガをしにくい体を作ることができるのです。
理由は次項のメリットで説明します。
体幹トレと筋トレの違い
体幹トレーニングは通常のいわゆる筋トレとはちょっと意味合いが違います。
誤解を恐れずに表現すると、体幹トレーニングはあまり追い込むという感じはありません。
【注意】※実際やると筋トレよりキツイです！！
バランスをとったりという視点もあるので、ストイックに部位を鍛えるイメージとは少し違うのです。
ヨガに少し近いのかなと思います。
子供もやるし、やり方によっては楽しくできます。
敷居も低く、取り組みやすさが、この体幹トレーニングが注目されている理由ではないかと思います。
もう少しわかりやすく表現すると
まだわかりづらいですね。
イスに座っていることを想像してみてください。
背もたれに持たれず、背筋を伸ばして座っている状態はしっかり腹筋を使っている状態です。
意識していないかもしれませんが、それが体幹です。
体幹部分の筋肉が無いと右図のような座り方になります。
✔姿勢を正すことで体幹は鍛えられます。
✔バランスを保つことを意識することでも鍛えられます。
少しこれまでの筋トレの概念との違いがわかってきたでしょうか。
体幹トレーニングで得られるもの（メリット）
大きくはこの２つです。
①全ての動きが効率的になる＝疲れにくい
また想像タイムです。
走っている電車で、吊り輪につかまって立っている状態を想像してみてください。
カーブやスピードの強弱で体が揺れますよね。
手や足の力に頼らずに体の軸がしっかりしているのでが上手くバランスをとれるようになるのです。
以前の記事でも書きました。
基礎代謝を上げる効果がある＝ダイエット効果がある
です。
スクワットはダイエット＆肉体改造にはかかせないトレーニングです。スクワットって地味なトレーニングなので、意外とスルーされがち。 wifeスクワットって、昔[…]
先ほど体幹を鍛えるメリットとして２つあげました。
実際にメリットはその２つだけにとどまりません。
体幹トレーニングのやりかた
腕立てのような体制で、両肘とつま先で体を支える。
②フロントブリッジ片手片足あげ
この４つがメジャーですし、やり方もわかりやすいです。
初めての方が、正しく10秒を3セットずつやるとかなりキツイと思います。
普通に筋トレで行う腹筋にくらべ、体の芯から力を出させられている感じ。
プルプルきますよ。
取り組みやすく、効果がでやすい体幹トレ
私が体幹トレーニングをおススメする人はこんな人
なぜなら
からです。
私が直近でやった肉体改造は、体幹トレーニングを中心としたものでした。
もちろんスクワットや通常の筋トレ、食事管理も少しは行いました。
その時の状況は以下の関連記事をご覧ください。
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体幹トレーニングの特徴
✔ 場所を選ばない
これらの特徴は実際筋トレもほぼ同じです。
ただ、悪い言い方するとユルさがあります。
効率よく動くためのトレーニングです。
いわば日常生活の延長なわけです。
ただ、だからこそ続けやすいです。
長友選手からしたら怒られるかもしれません。
継続しないと意味がないのでユルくでも続ける方法をとるべきです。
２週間続けたら変化が現れます。
体幹トレーニングをすることで、引き締まった肉体はさることながら、疲れにくい体が作られます。
これはすごい効果ではないでしょうか。
体幹トレーニンググッズの紹介
体幹トレーニングの種類として、今回は４つあげました。
道具は一切使わない、お金は一切かからないトレーニングです。
体幹トレーニングの種類は無数にあります。
中には道具を使って効率よく行うトレーニングもあります。
トレーニングが日常化して、慣れてきたらぜ以下の道具にも取り組んでみてください。
私が注目しているのが以下の２つです！！
スポーツ用品店にも時々設置してあるので、試しに持ってもらいたいです。
油断していると、間違いなくよろけます。
でもコアに効いてるなという実感も持てるグッズです。
大きさの違いで３種類のラインナップです。
楽天での購入がポイント的には優位のようです。
画像でわかるように、シートとパッドが組み合わさったものです。
パッドの手を滑らせることで不安定なバランスを保つのです。
想像するだけでキツイですね。
全身を鍛えられるので高齢者からトップアスリートまで様々な使い方がされています。
購入する場合は以下に注意が必要です。
フローインのラインナップは３種類
✔フローインフィットネス 18,000円
✔フローインスポーツ 25,463円
✔プロ―インプロ 36,463円
持ち運び可能かどうか、シートの強度等で違います。
詳しくは【FLOWIN】公式ページをご確認ください。
まとめ
長男が中学でサッカーをしていますが、体幹のしっかりしている子は見てわかります。
転びませんし、方向転換やストップ、スタート、切り替え、どれも体幹が効いています。
日頃から効率的な動作が出来ているのだろうなと感じるようになりました。
同じ筋肉を鍛えるなら、日常動作に必要な筋肉を付けて疲労の貯まりにくい体にしたいですね。
このトレーニングは家庭でのトレーニングに向いています。
是非体幹トレーニング、取り入れてみてはいかがでしょうか。