体幹トレーニングって何?筋トレ?ダイエット効果抜群の体幹トレーニングのやり方を解説します!

ジェニー

体幹トレーニングって、よく耳にはするけど何なの?筋トレとは違うの?

効果とかメリットとか特徴をしりたいな。

 

40代サラリーマンが肉体改造するにあたって、そんな疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

 

確かに体幹トレーニングってよく聞きます。

 

サッカー日本代表の長友選手のイメージですかね。

 

今や体幹トレーニングは、小学生や中学生のスポーツ少年団の活動等でも当たり前!

 

長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、中井卓大選手など、多くのトップアスリートを指導している木場克己先生もわかりやすくコラムで説明されていますのでご覧ください。≫≫木場先生のコラム

 

この体幹トレーニング。

ダイエット効果もあるというのですが、どういうことなのでしょうか。

そもそも体幹って言葉も何となくでしか意味がわかっていない人も多いです。

 

この記事では

✔体幹トレーニングとは何か

✔筋トレとの違い

✔メリットとダイエット効果

✔体幹トレーニングの主な種類とやり方

✔体幹トレーニングをおススメする人

等を解説していきます。

 

手軽に始められますが、正直結構つらいトレーニングです。

トレーニングに組み込む前に腹落ちしておきましょう!

 

こちらは長友選手が愛用している体幹トレーニングツール【FLOWIN】

 

見るからに苦しそう。

これが使えるようになりたいものです。



 

 

体幹ってなに?

 

動物・人体の主要な(=幹)部分。胴。

何となくわかりますかね。

 

木の幹を想像すればよいかと思います。

そして、体幹トレーニングで鍛えるのが体幹に付随する筋肉です。

 

骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。

内臓を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。

体幹筋は前体幹筋(主な一例腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。

byウィキペディア

ちょっと難しいです。

 

わかりやすく言うと、

体の前側の腹筋と胸筋、体の後面の背筋と腰のあたりの筋肉です。

 

こちらがわかりやすいですが、胴体全体ですね。

(画像引用:https://dosports.yahoo.co.jp/)

 

また、関節等を動かすためのその周りの細かい筋肉も全て体幹筋に含まれます。
頭と手足は除かれます。
体幹はコア(核)とも言われ体の核となる部分をバランスよく鍛えるイメージです。

 

なぜ体幹トレーニングが注目されるのか

世間に浸透した理由の1つはサッカー長友選手

 

世間的に浸透したのは、長友選手等の著名なアスリートがトレーニングに取り入れていることが大きいと思います。
長友選手はトレーニング系お本を数冊出版していますよね。

 

 

長友選手は身長が170㎝です。

その身長で世界最高峰のイタリアセリエAの一流クラブで長い間、戦い続けています。

 

かなり体幹トレーニングの重要性に説得力がでますね。

しかも長友選手は大きなケガがありません。これは無関係ではないです。

サッカー日本代表の合宿でも、多くの選手が弟子入りして、一緒にトレーニングしていました。

 

 

体幹トレーニングをするとケガをしにくい体を作ることができるのです。

理由は次項のメリットで説明します。

 

体幹トレと筋トレの違い

 

体幹トレーニングは通常のいわゆる筋トレとはちょっと意味合いが違います。

誤解を恐れずに表現すると、体幹トレーニングはあまり追い込むという感じはありません。

【注意】※実際やると筋トレよりキツイです!!

 

 

バランスをとったりという視点もあるので、ストイックに部位を鍛えるイメージとは少し違うのです。

ヨガに少し近いのかなと思います。

 

 

子供もやるし、やり方によっては楽しくできます。

敷居も低く、取り組みやすさが、この体幹トレーニングが注目されている理由ではないかと思います。

 

 

もう少しわかりやすく表現すると

・筋トレ・・・ピンポイントで欲しい部位の筋肉を鍛える
・体幹トレ・・・結果的に必要な筋肉がつくトレーニングをする

まだわかりづらいですね。

 

 

イスに座っていることを想像してみてください。

背もたれに持たれず、背筋を伸ばして座っている状態はしっかり腹筋を使っている状態です。

 

 

意識していないかもしれませんが、それが体幹です。

 

体幹部分の筋肉が無いと右図のような座り方になります。

 

✔姿勢を正すことで体幹は鍛えられます。

✔バランスを保つことを意識することでも鍛えられます。

 

少しこれまでの筋トレの概念との違いがわかってきたでしょうか。

体幹トレーニングで得られるもの(メリット)

 

ヨウスケ
体幹トレーニングをすると、こんなメリットがあるんだよ。

 

①全ての動きが効率的になる=疲れにくい
②大きな筋肉が鍛えられるので代謝が上がる=太りにくい

大きくはこの2つです。

 

①全ての動きが効率的になる=疲れにくい

また想像タイムです。

走っている電車で、吊り輪につかまって立っている状態を想像してみてください。

カーブやスピードの強弱で体が揺れますよね。

その時に、耐えようとするので吊り輪や足にぐっと力が入ります。
その力が体幹筋が鍛えられていることで効率的に力を発揮することが出来るのです。

手や足の力に頼らずに体の軸がしっかりしているのでが上手くバランスをとれるようになるのです。

 

②大きな筋肉が鍛えられるので代謝が上がる=太りにくい

以前の記事でも書きました。

基礎代謝を上げる効果があるダイエット効果がある

です。

 

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先ほど体幹を鍛えるメリットとして2つあげました。

①全ての動きが効率的になる=疲れにくい
②大きな筋肉が鍛えられるので代謝が上がる=太りにくい

 

実際にメリットはその2つだけにとどまりません。

 

✔ 疲れにくい
✔ 基礎代謝が上がる
✔ 健康的(ケガがない)
✔ 肩こりや腰痛にならない
✔ 便秘になりにくい
✔ カッコいい体をキープ

 

体幹トレーニングのやりかた

 

①フロントブリッジ(プランク)

腕立てのような体制で、両肘とつま先で体を支える。

 

 

②フロントブリッジ片手片足あげ

①の体制から右手と左足(逆もあり)をまっすぐ先に延ばす

 

 

③サイドブリッジ(サイドプランク)
横向きで片方の肘をついてお尻をあげる。
肘と足で体を支えます。

 

 

④バックブリッジ
仰向けに寝て、ひざを曲げ、つま先と肩の4点で体を支えます。

 

 

この4つがメジャーですし、やり方もわかりやすいです。

 

初めての方が、正しく10秒を3セットずつやるとかなりキツイと思います。

普通に筋トレで行う腹筋にくらべ、体の芯から力を出させられている感じ。

プルプルきますよ。

 

取り組みやすく、効果がでやすい体幹トレ

timkraaijvanger / Pixabay

私が体幹トレーニングをおススメする人はこんな人

 

✔ これまであまり運動もしてこなかった人
✔ 長らく運動から遠ざかっていて筋トレがおっくうだという人
これらの人には、体幹トレーニングから取り組むのはかなりおススメです。

 

なぜなら

✔手軽に取り組める
✔自宅で出来る
✔家族で一緒に出来る
✔以上より一日の日課にしやすい。

からです。

 

私が直近でやった肉体改造は、体幹トレーニングを中心としたものでした。

もちろんスクワットや通常の筋トレ、食事管理も少しは行いました。

 

その時の状況は以下の関連記事をご覧ください。

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また、特に肉体改造やダイエットを目的としなくても
体調管理の一環で、40歳を過ぎたら週に何度かやることはいいかもしれませんね!

 

体幹トレーニングの特徴

 

✔ 場所を選ばない

✔ 器具がいらない
✔ 時間がかからない
✔ 子供と一緒に楽しくできる

これらの特徴は実際筋トレもほぼ同じです。

 

ただ、悪い言い方するとユルさがあります

効率よく動くためのトレーニングです。

いわば日常生活の延長なわけです。

ただ、だからこそ続けやすいです。

 

長友選手からしたら怒られるかもしれません。

継続しないと意味がないのでユルくでも続ける方法をとるべきです。

 

2週間続けたら変化が現れます。

体幹トレーニングをすることで、引き締まった肉体はさることながら、疲れにくい体が作られます。

これはすごい効果ではないでしょうか。

 

体幹トレーニンググッズの紹介

体幹トレーニングの種類として、今回は4つあげました。

道具は一切使わない、お金は一切かからないトレーニングです。

 

 

体幹トレーニングの種類は無数にあります。

中には道具を使って効率よく行うトレーニングもあります。

 

ネット検索でもたくさん出てきます

トレーニングが日常化して、慣れてきたらぜ以下の道具にも取り組んでみてください

 

 

長友選手が使っている器具はどれも「やってみたい!」と思うようなものばかり。
簡単そうにこなしているので、その気になっちゃいますね。

私が注目しているのが以下の2つです!!

 

①タイカンストリーム

 

スポーツ用品店にも時々設置してあるので、試しに持ってもらいたいです。

油断していると、間違いなくよろけます。

 

でもコアに効いてるなという実感も持てるグッズです。

大きさの違いで3種類のラインナップです。

 

楽天での購入がポイント的には優位のようです。

【150時間限定 最大40倍】 タイカンストリーム プロフェッショナル TAIKAN STREAM PROFESSIONAL【ポイント10倍】 【メーカー公式店】 MTG 体幹 トレーニング 自宅で楽しくトレーニング P10

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②FLOWIN・フローイン

 

画像でわかるように、シートとパッドが組み合わさったものです。

パッドの手を滑らせることで不安定なバランスを保つのです。

想像するだけでキツイですね。

 

全身を鍛えられるので高齢者からトップアスリートまで様々な使い方がされています。

 

購入する場合は以下に注意が必要です。

created by Rinker
クオーレ(Cuore)
¥30,315(2022/09/25 03:32:18時点 Amazon調べ-詳細)

 

フローインのラインナップは3種類

✔フローインフィットネス 18,000円

✔フローインスポーツ 25,463円

✔プロ―インプロ 36,463円

 

持ち運び可能かどうか、シートの強度等で違います。

詳しくは【FLOWIN】公式ページをご確認ください。


 

 

まとめ

 

長男が中学でサッカーをしていますが、体幹のしっかりしている子は見てわかります。

転びませんし、方向転換やストップ、スタート、切り替え、どれも体幹が効いています。

 

日頃から効率的な動作が出来ているのだろうなと感じるようになりました。

 

体幹筋を日常動作でうまく使っていれば、特別にトレーニングをする必要もないのかもしれません。
楽な姿勢、だらけた姿勢を取ると筋肉を使わないので鍛えることは出来ません。

 

同じ筋肉を鍛えるなら、日常動作に必要な筋肉を付けて疲労の貯まりにくい体にしたいですね。

このトレーニングは家庭でのトレーニングに向いています。

是非体幹トレーニング、取り入れてみてはいかがでしょうか。

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