最終結果
各項目の数値推移（グラフ）
ビフォーアフター画像大公開
左がスタート時。右が３週間後の画像です。
数値は思いのほか伸びませんでしたが
見た目は予想以上の成果でした。
３週間で取り組んだこと
食事（内容公開有り）
【まあまあ良い時】
【悪い時】
食事のポイント
✔ 朝食にシリアルを食べた
✔ 昼食は妻のお弁当だけにした
✔ 夕食はご飯の量を調整（少なくまたは０）した
✔ 食べ過ぎた時はリカバリーを意識した
✖ イベントごとは断らずに行った（食べて飲む）
✖ 食べたい時は食べたいものを食べた
意識はしていましたが、過剰な制限はしませんでした。
飲み物
飲み物については無糖紅茶と炭酸水に助けられました。
私はコーラやカフェオレ系の飲み物が大好きです。
だから飲み物は結構ストレスになる可能性が高いと思っていました。
でも、無糖紅茶と炭酸水がすごく体に合いました。
おかげで飲み物では辛い思いをすることはありませんでした。
無糖紅茶と炭酸水について別にまとめていますのでご覧ください。
≪≪ ダイエット中の無糖紅茶の効果は？飲み物としても美味しい。おすすめ３選比較レビュー！
≪≪ 炭酸水でいつの間にかダイエット。おすすめの２つの理由＋αの複利効果とは。
反省
・筋トレは継続する！
というイメージでやっていたものの
やはり食べれば食べた分だけ身になります。
長期的なダイエットでなく、短期的なダイエットだったので
すぐはがすことはできないのです。
「食欲」の恐ろしさを知りました。
運動（具体的トレーニング方法）
・ランニング
ダイエットで、一番継続が難しい有酸素運動はランニングを行いました。
✔夕食後にラン。
✔ストレッチと合わせて45分くらい。
✔戻ったらすぐ子供とお風呂に入る。
もう少し走りたい日もあったが、天候の関係で走れない日もありました。
ランニング（有酸素運動）はダイエットを加速させます。
もう一つメリットは
帰宅後に１人になれる時間、考える時間ができたこと。
メンタル的にプラス効果がありました。
・スクワット
✔1週目：10回×3セット＝30回。
✔2週目：15回×3セット＝45回。
✔3週目：20回×3セット＝60回。
✔走った日は、走った直後にやる。
キツイ。
簡単そうなんですが、ちゃんとやるとかなりキツイです。
でも代謝を上げるために超大事。
スクワットは、やせる為ではなく、やせやすい体に改造するために必要。
いつでもどこでも出来るのが強み。
スクワットについてはこちらの記事にまとめています。
・腕立て
若いころ出来た腕立て伏せも、中々続けるのが大変です。
✔10回×3セット＝30回
✔15回×3セット＝45回
✔走った日は、走った直後にやる。
乗ってる日は45回、やりたくない日も30回はやりました。
・腹筋
腹筋は気づいたらやるようにしていました。
✔50回～100回。
✔バランスボールを使って
✔TV見ながらスマートワンダーコアで
✔最後の1週間は100回でした。
キツイと感じ、限界が来てから＋５回を目標にしていました。
・体幹
今回から導入したのが、この体幹トレーニングです。
✔プランク
✔片手片足プランク
✔左右サイドブリッジ
✔バックブリッジ
✔これら4つを30秒×2回
プランク
片手片足プランク
サイドブリッジ
バックブリッジ
これが 基本的なセットメニューです。
関連記事はこちらです。
≪≪体幹トレーニングって何？筋トレと違い等、体幹の全てを解説！40歳サラリーマンの肉体改造への道
・反省
筋トレは、ジムに通わず自宅で行いました。
ジムに行って、トレーナーから正しい方法を聞いて実行すればより効果的かもしれません。
でも、今の生活環境ではジムに通う選択はありませんでした。
家の和室１室をトレーニングルームに環境を整えました。
それで十分です。
フットワーク軽く、家事や子育てを両立できます。
これはすごく大事なことなのです。
筋トレについては休むことなく、続けることができました。
一度やり始めると、休みたくないという気持ちが芽生えるもの。
この思考にたどりつくことは第一歩と言えます。
レコーディング
この３週間のトレーニング。
毎日記録を取りました。
✔食べたもの
✔トレーニング内容
✔体重
✔一言日記
これが何を生むのかは正直答えがわかりません。
ただ
・書きたくないから、ダイエットにマイナスなものは食べたくないな
・書き続けたいからトレーニングさぼりたくないな
・体重減るの楽しみだな
そんな風に考えるようになりました。
また、振り返りが出来るので評価ができます。
これらの理由で、レコーディングには一定の効果はあったのではないかと考えています。
✔googleスプレッドシートを使用（ノートでも可）
✔毎日
✔出来る限り詳細に
✔良い時も悪い時も
✔絶対にごまかさない（意味ない）
かなりシンプルです。
毎日ブログでPCを開くので、その時に入力しました。
googleスプレッドシートは、Excelのようなものです。
スマホからも確認できて良かったです。
一番大事なのは、ごまかさないこと！
意識がまだまだ足りないということを自覚することが第一歩です。
次にまたダイエットするときはレコーディングは必須だと思っています。
それくらい、ダイエットには重要な項目です。
短期間ダイエットのメリット・デメリット
・メリット
✔ゴールが設定されている。
ゴールが見えると頑張れます。
そしてそのゴールが割と近い。
キツくてもモチベーションを保つことができます。
✔甘い誘惑を延期することが出来る。
甘い誘惑は日々目の前に現れます。
食べ物だったり、睡魔だったり。
楽をする理由を次から次と考えてしまいます。
それでも、期間が限定されているので期間が終わったら食べよう！とか、
誘惑を近い将来に先延ばしできるのです。
・デメリット
✔リバウンドのリスクが高い
短期間に結果を出そうとすると、
・極端に食事量を減らす。
・極端に体に負荷をかける。
とやりがちですが、意味ありません。
トレーニングそのものがイヤになるし、ただ食べないでやせた場合は、終わったあとにドカ食いしてしまうリスクもあります。
キッチリ痩せるための体作りをしていかないとリバウンドの可能性がかなり高くなります。
✔目に見える効果が出にくい
短期間ですから、すぐに結果は出ません。
特にスクワットなどで大きな筋肉を鍛え、代謝を上げていく過程はすごく大事なのですが、
この時にどんどん体重が減っていくかといえば、そうではありません。
理想的にやせるには、ある程度時間がかかるのです。
✔トレーニングが厳しくなりがち
先ほども書きました。
短期間で結果を出そうとして、自分のキャパシティーを超えたトレーニングを課してしまう可能性が高いです。
短期間だから、無理するのですね。
厳しいトレーニングを短期間やるのはあまりお勧めしません。
トレーニングが嫌いになるだけです。
まとめ
数値的な結果は求めていた通りにはなりませんでした。
ただ、見た目は割と満足気です。
短期間でギュッとトレーニング・食事制限するよりも、常日頃の生活を少し見直して、トレーニングを少しでも続ける方が結果がでやすい。
これはたぶん間違いありません。
結果出してないのに何がわかる！って怒られそうですが
勉強してわかりました。
✔ダイエットってすごく単純
✔過ごした生活通りの結果が出る
✔隠せないしダマせない
単純だけど超大変。
だから中々成功できる人がいないんです。
要はメンタルですから。
３週間、健康診断のために頑張って絞る。
健康診断が終わったら何も意識しない生活を送る。
その繰り返しでは本当のダイエットとは言えません。
ダイエットは痩せるのではなく太りにくい体を作ること。
これが理想です。
・十分な睡眠
・健康的な食事バランスと量
・週2～3のトレーニング
・間食、おかわり、甘い飲料禁止
・常にダイエットを意識している
これをベースに生活し、出来なかった次の日にリカバリーする。
これでOKです。
これが当たり前になったら半年でいい体になると思います。
今度は長期スパンでのダイエットに取り組んで報告できるようにしたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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